Da jeg satte mig for at tabe mig, var det en meget lavpraktisk målsætning. Jeg ville bare have vægten nedad, så opskriften stod på at spise mindre og lave mere fysisk aktivitet. Jeg var selvfølgelig bekendt med BMI, og har siden de tidlige 20’ere været klar over at jeg lå over normalvægtsområdet. Helt hvor meget over, har jeg nok ikke haft helt styr over – men jeg har jo så heller ikke gået så meget op i det.
Hvis jeg ser på mit BMI-index, så må jeg med min højde på 179 cm veje mellem 60 og 80 kg, for at være i normalvægtsområdet. Hvis jeg vejer mindre eller mere, vil jeg tilhøre hhv. undervægts- eller overvægtsområdet. Så alt over 80 kg. er altså i udgangspunktet for meget. Så når jeg i 20’erne vejede i spændet 85-90 kg, så har det helt klart været for meget. Den første måling jeg har fra min smart-vægt lyder på 81,5 kg. og er fra januar 2016. Her havde jeg allerede tabt nogle kilo i forvejen, gennem de foregående par år. Men alligevel var jeg altså stadig i overvægtsområdet.
Efter jeg fik Fitbit Aria-vægten fik jeg imidlertid øjnene op for at der var et mindst lige så vigtigt tal – kropsfedtprocenten. Jeg er faktisk kommet til at føle at det siger mere om sundhedstilstanden end både vægt og BMI. Den første måling af min fedtprocent lyder på 23,3 %. Altså den fedt jeg havde på min krop vejede tilsammen 19 kg.
Jeg undersøgte det lidt nærmere, og selv om jeg har haft svært ved at finde decideret videnskabelig information om emnet på Google, så kan man se tabeller rundt om på nettet der udtaler sig om hvad der er sunde niveauer af kropsfedt. F.eks. en artikel fra et online magasin der hedder Fitnews. Den flugter meget godt det der beskrives andre steder. Her beskrives sunde niveauer for hhv. mænd og kvinder i forskellige aldersgrupper. Tabellen for mænd ser således ud:
Som det fremgår ligger jeg på dette tidspunkt faktisk ikke så langt fra hvad de kalder et OK niveau (fra 21,5 %), og under farezonen. Men sandsynligvis ville jeg et par år forinden have ligget klart oppe i det røde felt, især fordi de tilladte niveauer stiger med alderen. Det er noget med hvordan kroppen udvikler sig, f.eks. har ældre mennesker godt af at have lidt ekstra på sidebenene.
Det perfekte niveau for mig er 14,5 %, i følge ovenstående tabel. Det fremgår dog også af artiklen er der ikke nogen særlige fordele ved at have mere end 10 % kropsfedt. Det er i udgangspunktet overflødige kilo, med mindre man kommer ud for perioder uden mad, hvor man har brug for at kunne tære på sit kropsfedt. Det er trods alt sjældent vi er udsat for decideret sult i Danmark, så det går nok. Men uden noget forhold til hvad man så ud ved en fedtprocent på 14,5, så blev det gjort til min målsætning.
I løbet af de halvandet år frem til denne sommerferie har jeg kontinuerligt tabt mig ift. de 23,3 %. Det gik rigtig hurtigt til at starte med, da jeg blev bevidst om hvor hurtigt jeg kunne rykke på fedtprocenten. Jeg begyndte i Loop Fitness i marts 2016, et cirkeltræningskoncept med fitnessmaskiner. Og fra april begyndte jeg regelmæssigt at cykle til arbejde. Foruden at jeg havde et fokus på hvad jeg puttede i munden. Allerede i maj 2016 krydsede jeg 20 %.
Som med så meget andet, så varierer motivationen i perioder, og nogle gange er vægten da også gået mere op end ned. Men som grafen viser så er det generelt gået den rigtige vej. Da jeg nåede frem til slutningen af juni i år stabiliserede min kropsfedtprocent sig på omkring 16,5 %. Så da jeg gik på sommerferie satte jeg mig for at det måtte ske noget ekstra, hvis jeg skulle længere ned.
Til at starte med lød programmet på flere træningsdage. Jeg begyndte først på sommeren at gå til en del holdtræninger i DGI-Huset Nordkraft, og dette blev intensiveret ved at gå ca. hver anden dag, her hen over sommeren. Men for at få yderligere fart på startede jeg også med at løbet min. 5 km. dagligt, så vidt det kunne lade sig gøre.
De første dage skete der stort set ingenting, men d. 20. kom der hul på bylden og så gik det støt nedefter, og allerede en uge senere var fedtprocenten under 14 %. Når den bølger op og ned henover den seneste uge, så hænger det sammen med at den samlede vægt er gået nedad, og fedtprocenten jo er den relative mængde fedt, set i forhold til den samlede vægt. Så den bevæger sig nogle gange lidt sjovt.
Aktuelt er jeg nede på omkring 9,6 kg. fedt, altså en reel halvering i forhold til de 19 kg. fedt jeg havde i januar 2016. Og når jeg ser dybere i tallene er det faktisk stort set kun fedt jeg har tabt. Min lean-vægt (som Fitbit kalder det – altså muskler, knogler, blod, mv) var dengang 62,5 kg. Det tilsvarende tal i dag er 62,3 kg. Det svinger lidt op og ned mellem 61 og 63 kg. Det fremgår også tydeligt af grafen nedenfor. De to tal er stablet oven på hinanden, så den hvide graf er min alt-andet-end-fedt vægt, og den sorte graf viser fedtmængden, således graferne tilsammen viser min samlede vægt.
Normalt vil der i forbindelse med et vægttab, som primært er baseret på reduceret kalorieindtag for at opnå kalorieunderskud, ske en reduktion af både fedt, muskler, blod, mv. Men eftersom jeg har trænet sideløbende, har jeg langt hen af vejen opretholdt de øvrige niveauer, og dermed primært tæret på fedten.
Min fedtmængde, da jeg vejede mig her til morgen, var 13,4 %, ud af en vægt på 71,8 kg. Men når jeg ser ned af mig selv, så er der altså stadig en del overflødig fedt omkring maven og på siderne. Så min nye målsætning lyder på 10 %. Hvis vi tager udgangspunkt i en lean-vægt på 62 kg. Så vil det med lidt hurtig hovedregning sige, at jeg skal ned og veje omkring 68 kg. for at opnå en fedtprocent på 10. Så må vi se om jeg er tilfreds, når jeg er en 3-4 kg. fedt lettere. Jeg synes i hvert fald ikke de 14,5 % er “perfekt”.
Hvorvidt jeg kan komme ned på 10 % med min nuværende strategi er imidlertid et åbent spørgsmål. Kroppen har en tendens til at gå meget vidt for at beskytte kroppens fedtlager, og des mindre der er tilbage, des hårdede bliver det at reducere yderligere. Men det må tiden vise – ellers må jeg jo benytte alternative metoder.
