Kretas prøvelser, og mærkelig kaffe!

Efter en sommerferie hvor kiloene raslede af mig, pga. jeg trænede dagligt, og havde styr over alle elementer af min kost, skulle det efter sommerferien vise sig om jeg kunne fastholde vægttabet og gerne udbygge det.
Der skulle dog lige være en prøvelse først. Som afslutning på sommerferien tog vi på ferie – en uge til Kreta. Og ikke nok med det, det var med All Inclusive!

Jeg havde lovet mig selv at jeg ville holde ferie, og ikke leve alt for asketisk i den uge. Det viste sig også at der var mange fristelser, med tre daglige buffeter plus fri drikkevarer og snacks. Men heldigvis var der også en lækre salater og mulighed for at gå uden om stivelsesholdige fødevarer. Og masser af oliven både middag og aften – dem bliver jeg ikke træt af. Men det blev også til pandekager, kager, pommes frites og mange andre usunde sager, det var jo ferie.

Jeg havde taget løbeskoene med, og fik da løbet et par morgener, før Lisbeth og drengene vågnede, så det ikke lagde beslag på fællestiden. Men med 30° om morgenen var det en prøvelse i sig selv.

På trods af relativt mådehold, havde jeg nok en forventning om at der var røget et par kilo på, da jeg var 4-5 dage henne i ferien. Så jeg måtte gøre noget. Og gerne noget drastisk.

Jeg havde lånt en bog på biblioteket “1-dags kuren”, som jeg læste ved poolen. Den er skrevet af bl.a. Anders Nedergaard (Fitness M/K på Radio24Syv) og Michael Jeppesen (ham fra TV). Det er en bog der gennemgår teori og praksis omkring forskellige former for faste. Heldags- og del-dags-faste. Den gav lidt mere viden om hvad der sker i kroppen under vægtøgning og -tab, sådan helt lavpraktisk fysiologisk.

Basalt set er videnskaben at kroppen under faste, efter et sted mellem 12 og 36 timer vil begynde at forbrænde af kroppens fedtdepoter, såfremt der ikke er tilstrækkelig energi tilgængelig fra kosten. Og des mere kroppen prøver det, des kortere vil perioden være før fedtforbrændingen træder ind. Så med lidt træning kan man dagligt fedtforbrænde direkte af kroppens depoter ved at have et fastevindue 15-18 timer. Altså f.eks. spise aftensmad kl. 18, og så først spise igen kl. 12 næste dag.

Så det drastiske jeg valgte at gøre, var på den baggrund at springe over morgenmaden. Jeg tog en kop sort kaffe eller tre i stedet. For nogen vil dette være dagligdag – men for mig var det drastisk. Jeg har altid spist morgenmad. I lange perioder rugbrød med pålæg, og det sidste års tid havregryn med müsli og mælk. Jeg kan godt lide at spise, og morgenmaden gav mig god energi til formiddagen. 

Så hvordan ville min krop reagere? Det viste sig at det gik overraskende nemt. Selvfølgelig kom der lidt rumlen og sultfornemmelsen dukkede op nu og da, men hvis man ignorerede det, så går det væk efter få minutter, og kommer måske først igen en time senere.

Og jeg valgte at tage sulten som “du forbrænder fedt lige nu”, og dermed blev det en bekræftelse på, at lige nu gør du noget aktivt for at tabe dig, uden at træne, og dermed blev sultfornemmelsen egentlig lidt en positiv ting. Men det var nu godt at få noget mad da vi kom til frokost. 

Jeg del-dags-fastede de sidste to dage på Kreta, og havde intention om at gøre det fremadrettet, hvis jeg da også kunne udføre mit arbejde mens jeg fastede, men det måtte tiden jo vise.

Da jeg kom hjem på vægten igen efter ferien havde jeg taget ca. 0,5 kg på, men til gengæld var de 300 g. fedt, så min fedtprocent var øget fra 14,0 til 14,4. Jeg tror dog det ville have været en del mere uden løbeture og to dage uden morgenmad.

Jeg fortsatte fasten efter jeg kom hjem. Og har stort set gjort det lige siden – var syg et par dage, så der spiste jeg lidt morgenmad, og andre dage har jeg fået meget lidt aftensmad aftenen før, så der har jeg scrambled et par æg og spist. Men generelt fungerer min krop fint. Og jeg føler jeg har overskud. Selvom sulten nager nu og da.

Når jeg siger at jeg stadig gør, så er det faktisk ikke rigtigt, sådan teknisk set – jeg holdt sådan set op for to uger siden, men jeg føler stadig jeg gør det. Jeg begyndt nemlig at drikke Bulletproof Coffee hver morgen. Et lidt mærkeligt koncept, som jeg blev introduceret til af podcasten Primal Potential med Elizabeth Benton.

Man tager lidt kaffe (i mit tilfælde lidt økologisk pulverkaffe med en sjat kogende vand), så putter man 1 tsk. usaltet smør og 1 tsk. kokos olie. Stavblender det i koppen, og topper op med kogende vand. 

Det giver en cremet og (synes jeg) velsmagende kop kaffe, som næsten kun indeholder kalorier fra fedt, og dermed ikke forstyrrer fedtforbrændingen, blot reducerer den lidt. Den giver mæthedsfornemmelse frem til omkring kl. 11, og er under 100 kalorier (mine normal morgenmad er ca. 500 kalorier). 

Når jeg spiser frokost, så spiser jeg masser af grøntsager, samt protein- og fedtholdige madvarer, men undlader stivelse. Hvilket burde lade fedtforbrændingen fortsætte ud på eftermiddagen. Til aften spiser jeg normalt sammen med familien, herunder også pasta, ris og kartofler. Og så starter en ny “faste”-periode. 

Det der nulstiller fedtforbrændingen er kulhydrater, enten i form af sukker eller stivelse, hvor imod indtagelse af protein og fedt, blot pauser den lidt, hvorefter den fortsætter igen efter noget tid. Det er i hvert fald den tese jeg lever efter lige nu. Om det er rigtigt eller om årsagen til mit vægttab fungerer blot skyldes almindeligt kalorieunderskud ved jeg ikke.
Men det virker tilsyneladende for mig. Jeg har tabt godt 3 kg., heraf 1,5 kg. fedt, på en måned, så jeg er gået fra en fedtprocent på 14,4 til 12,9. Så længe det virker, så kører vi på.

Men alt i alt var Kreta altså ikke så slem for kroppen. Som familie fik vi koblet fra, og jeg fik læst en bog, der efterfølgende sætter sine spor. 

Vægttab og fedtprocent

Da jeg satte mig for at tabe mig, var det en meget lavpraktisk målsætning. Jeg ville bare have vægten nedad, så opskriften stod på at spise mindre og lave mere fysisk aktivitet. Jeg var selvfølgelig bekendt med BMI, og har siden de tidlige 20’ere været klar over at jeg lå over normalvægtsområdet. Helt hvor meget over, har jeg nok ikke haft helt styr over – men jeg har jo så heller ikke gået så meget op i det.

Hvis jeg ser på mit BMI-index, så må jeg med min højde på 179 cm veje mellem 60 og 80 kg, for at være i normalvægtsområdet. Hvis jeg vejer mindre eller mere, vil jeg tilhøre hhv. undervægts- eller overvægtsområdet. Så alt over 80 kg. er altså i udgangspunktet for meget. Så når jeg i 20’erne vejede i spændet 85-90 kg, så har det helt klart været for meget. Den første måling jeg har fra min smart-vægt lyder på 81,5 kg. og er fra januar 2016. Her havde jeg allerede tabt nogle kilo i forvejen, gennem de foregående par år. Men alligevel var jeg altså stadig i overvægtsområdet.

Efter jeg fik Fitbit Aria-vægten fik jeg imidlertid øjnene op for at der var et mindst lige så vigtigt tal – kropsfedtprocenten. Jeg er faktisk kommet til at føle at det siger mere om sundhedstilstanden end både vægt og BMI. Den første måling af min fedtprocent lyder på 23,3 %. Altså den fedt jeg havde på min krop vejede tilsammen 19 kg.

Jeg undersøgte det lidt nærmere, og selv om jeg har haft svært ved at finde decideret videnskabelig information om emnet på Google, så kan man se tabeller rundt om på nettet der udtaler sig om hvad der er sunde niveauer af kropsfedt. F.eks. en artikel fra et online magasin der hedder Fitnews. Den flugter meget godt det der beskrives andre steder. Her beskrives sunde niveauer for hhv. mænd og kvinder i forskellige aldersgrupper. Tabellen for mænd ser således ud:Som det fremgår ligger jeg på dette tidspunkt faktisk ikke så langt fra hvad de kalder et OK niveau (fra 21,5 %), og under farezonen. Men sandsynligvis ville jeg et par år forinden have ligget klart oppe i det røde felt, især fordi de tilladte niveauer stiger med alderen. Det er noget med hvordan kroppen udvikler sig, f.eks. har ældre mennesker godt af at have lidt ekstra på sidebenene.

Det perfekte niveau for mig er 14,5 %, i følge ovenstående tabel. Det fremgår dog også af artiklen er der ikke nogen særlige fordele ved at have mere end 10 % kropsfedt. Det er i udgangspunktet overflødige kilo, med mindre man kommer ud for perioder uden mad, hvor man har brug for at kunne tære på sit kropsfedt. Det er trods alt sjældent vi er udsat for decideret sult i Danmark, så det går nok. Men uden noget forhold til hvad man så ud ved en fedtprocent på 14,5, så blev det gjort til min målsætning.

I løbet af de halvandet år frem til denne sommerferie har jeg kontinuerligt tabt mig ift. de 23,3 %. Det gik rigtig hurtigt til at starte med, da jeg blev bevidst om hvor hurtigt jeg kunne rykke på fedtprocenten. Jeg begyndte i Loop Fitness i marts 2016, et cirkeltræningskoncept med fitnessmaskiner. Og fra april begyndte jeg regelmæssigt at cykle til arbejde. Foruden at jeg havde et fokus på hvad jeg puttede i munden. Allerede i maj 2016 krydsede jeg 20 %.

Som med så meget andet, så varierer motivationen i perioder, og nogle gange er vægten da også gået mere op end ned. Men som grafen viser så er det generelt gået den rigtige vej. Da jeg nåede frem til slutningen af juni i år stabiliserede min kropsfedtprocent sig på omkring 16,5 %. Så da jeg gik på sommerferie satte jeg mig for at det måtte ske noget ekstra, hvis jeg skulle længere ned.

Til at starte med lød programmet på flere træningsdage. Jeg begyndte først på sommeren at gå til en del holdtræninger i DGI-Huset Nordkraft, og dette blev intensiveret ved at gå ca. hver anden dag, her hen over sommeren. Men for at få yderligere fart på startede jeg også med at løbet min. 5 km. dagligt, så vidt det kunne lade sig gøre.

De første dage skete der stort set ingenting, men d. 20. kom der hul på bylden og så gik det støt nedefter, og allerede en uge senere var fedtprocenten under 14 %. Når den bølger op og ned henover den seneste uge, så hænger det sammen med at den samlede vægt er gået nedad, og fedtprocenten jo er den relative mængde fedt, set i forhold til den samlede vægt. Så den bevæger sig nogle gange lidt sjovt.

Aktuelt er jeg nede på omkring 9,6 kg. fedt, altså en reel halvering i forhold til de 19 kg. fedt jeg havde i januar 2016. Og når jeg ser dybere i tallene er det faktisk stort set kun fedt jeg har tabt. Min lean-vægt (som Fitbit kalder det – altså muskler, knogler, blod, mv) var dengang 62,5 kg. Det tilsvarende tal i dag er 62,3 kg. Det svinger lidt op og ned mellem 61 og 63 kg. Det fremgår også tydeligt af grafen nedenfor. De to tal er stablet oven på hinanden, så den hvide graf er min alt-andet-end-fedt vægt, og den sorte graf viser fedtmængden, således graferne tilsammen viser min samlede vægt.

Normalt vil der i forbindelse med et vægttab, som primært er baseret på reduceret kalorieindtag for at opnå kalorieunderskud, ske en reduktion af både fedt, muskler, blod, mv. Men eftersom jeg har trænet sideløbende, har jeg langt hen af vejen opretholdt de øvrige niveauer, og dermed primært tæret på fedten.

Min fedtmængde, da jeg vejede mig her til morgen, var 13,4 %, ud af en vægt på 71,8 kg. Men når jeg ser ned af mig selv, så er der altså stadig en del overflødig fedt omkring maven og på siderne. Så min nye målsætning lyder på 10 %. Hvis vi tager udgangspunkt i en lean-vægt på 62 kg. Så vil det med lidt hurtig hovedregning sige, at jeg skal ned og veje omkring 68 kg. for at opnå en fedtprocent på 10. Så må vi se om jeg er tilfreds, når jeg er en 3-4 kg. fedt lettere. Jeg synes i hvert fald ikke de 14,5 % er “perfekt”.

Hvorvidt jeg kan komme ned på 10 % med min nuværende strategi er imidlertid et åbent spørgsmål. Kroppen har en tendens til at gå meget vidt for at beskytte kroppens fedtlager, og des mindre der er tilbage, des hårdede bliver det at reducere yderligere. Men det må tiden vise – ellers må jeg jo benytte alternative metoder.

Kærestetid

En ting man nemt får nedprioriteret i en travl hverdag, er kvalitetstid som par. Det tror jeg langt de fleste par med børn kan skrive under på. Det drukner i arbejde, børn, madlavning, vasketøj og alle de andre gøremål.

Det går ikke nødvendigvis nemmere her i ferien, for der er også en lang liste af ting vi skal have gjort. Og der er endnu mere mad der skal laves, børn der skal skilles ad, og endnu flere bleer der skal skiftes. Samtidig er det vigtigt at vi får en masse kvalitetstid sammen som familie, hvor børnene både har oplevelser og tomgangstid – men det er altså noget andet end kærestetid.

Så i går, mandag, kørte vi drengene til Hou, ud til mine forældre. Vi skulle have godt et døgns tid sammen uden børn. Planen stod på en tur til Aarhus – med noget shopping og noget kultur. Og Lisbeth ville gerne præsentere mig for et Low Carb spisested og en vegetarisk cafe. Sådan noget har vi jo ikke så forfærdeligt meget af i Aalborg.

Det blev til en overvægt af shopping, frem for kultur, og min andel af shoppingen blev nogen større end den plejer. Efter mit nylige vægttab er det blevet nødvendigt med en udskiftning af garderoben – jeg svømmer nu i skjorter der er størrelse Large, og skal ned i en Medium. Så det blev til fire skjorter, en t-shirt og et par bukser. Lisbeth købte nyt badetøj og et par sandaler – hun køber jo ikke nyt tøj for tiden. Men udbytterigt blev det altså.

På madfronten blev det til en frokost på Ren & stærk. Et Low Carb take-away sted i Mejlgade. Vi fik et par wraps – med hhv. oksekød og kylling. De smagte godt, og æggewrappen fungerede faktisk okay – selvom det aldrig bliver det samme som en lavet af mel.

Jeg lærte også et nyt begreb – PWO-shake. Det er åbenbart en post-workout-shake med proteinpulver. Jeg valgte en med banan-chokolade-smag. Den fungerede ikke særlig godt sammen med en oksekødswrap (surprise). Men til gengæld udgjorde den nærmest et måltid i sig selv – og fungerede dermed som en meget mættende dessert. Tror ikke den var god for kalorieregnskabet.

Til aften spiste vi på Café Gaya i Vestergade. En økologisk vegetarisk og vegansk café. Vi fik deres burger med speltbolle og bønnebøf. Det lyder ret tørt, men var overraskende smagfuldt. Jeg har fået bedre burgere, men den var absolut i den gode ende. Og så fik vi begge Ørbæks Fynsk Forår til. Det gik godt i spænd – vi kan klart anbefale stedet. Og jeg er ikke skræmt fra at prøve et vegetarisk sted en anden gang – hvilket var ret vigtigt for Lisbeth.

Inden vi returnerede til Aalborg gik vi igennem universitetsparken, så jeg også har lidt begreb om hvor Lisbeth studerer. Deres campus har noget mere sjæl end AAUs, må man sige, selvom der selvfølgelig var meget stille på denne tid af året.

Vi sluttede af med dagens kulturelle indslag, hvor vi tog ud til Marselisborg. Heldigvis var Dronningen ikke til stede, så vi gik en tur rundt om huset – det er et fint sommerhus hun har der. Vi så programmerne på DR omkring bl.a. Marselisborg, så det var sjovt at se det i virkeligheden. Og selvom vejret var lidt gråt tog slottet sig fint ud.

Men en ting der undrede os, var hvorfor de har valgt at placere en sådan en grænseovergangs-barak ved indgangen? Det er ligesom om det ikke passer til resten af indtrykket man får derude. 😊

Vi havde en god dag i Aarhus. Vi nød hinandens selskab, og var for en sjælden gangs skyld bare Rasmus og Lisbeth en hel dag. Det er noget vi har gjort i det små før i tiden, og helt klar noget vi kan gentage en anden gang. Tid med børnene er dejligt og vigtigt – men uden tid som kærester så går det ikke.

A fitness journey begins…

For godt halvandet år siden tog jeg en beslutning – det var blevet tid til at gøre noget ved min krops sørgelige tilstand. Jeg ville have bedre kondition, færre overflødige kilo og opnå at jeg ikke skammede mig over min krop i svømmehallen. Jeg ville være fit.

Jeg er ikke typen der har gået særlig meget op i min vægt og min krop tidligere – jeg har selvfølgelig godt kunnet mærke når jeg var blevet større, fordi bukserne ikke passede helt så godt længere. Men generelt har jeg altid gået i løst tøj. Så det har mest bare været lidt mindre løst i perioder.

Men nu skulle der altså ske noget. Men hvordan? Jeg kender mig selv godt nok til at det ikke sker noget, hvis jeg ikke kan se resultaterne umiddelbart. Og med en organisk størrelse som kroppen, er det jo ikke nemt at se forskellen fra dag til dag. Så der skal kunne måles. Og der skal samtidig ikke være en tung dokumentationsproces – altså ikke noget med at måle, veje og notere, alt for meget i hvert fald. Det skal være simpelt. Jeg undersøgte markedet, og faldt ret hurtigt for Fitbit, som er en af de større spillere indenfor fitness-tracking.

Jeg valgte en Fitbit Charge HR, et fitnessarmbånd, som muliggjorde at jeg kunne følge mit daglige aktivitetsniveau. Den tæller antallet af skridt, måler min aktuelle puls, opgør antallet af etager opad jeg har bevæget mig, og en række andre ting, baseret på de indbyggede sensorer. Den kan også registrere og klassificere forskellige typer af fysiske aktiviteter, f.eks. løb eller cykling. Det gør den baseret på de bevægelsesmønstre man udfører, vha. indbygget gyroskop og accelerometer. Alle dataene smider den op i skyen, og præsenterer en opsummering i et let tilgængeligt interface i den tilhørende app. Her kan man så følge hvor meget man har bevæget sig, og hvordan det går med at leve op til de opstillede målsætninger. F.eks. 8.000 skridt per dag, min. 5 dage med træning om ugen, etc.

Men det at tracke sit aktivitetsniveau, er kun den ene halvdel af historien – resultaterne skal jo ses på vægten og i spejlet. Og vægten havde bevæget sig i den rigtige retning, i forvejen. Jeg husker tilbage omkring 2008 at være oppe at veje 89 kg – jeg var lige vendt tilbage fra 10 dage i USA – det gjorde ikke noget godt for sundhedstilstanden. Senere gik vægten nedad, og ved indgangen til 2016 stod vægten på omkring 84-85 kg.

Jeg havde tidligere brugt en app hvor jeg kunne notere vægten i, men det blev for sporadisk at jeg fik vejet mig, og ikke altid jeg fik det noteret, når jeg huskede vægten. Der skulle noget smartere til.

Svaret lå ligefor da jeg fandt ud af at Fitbit havde en Wi-Fi-vægt, der automatisk synkroniserede vægten op i skyen. Fitbit Aria. Slut med at notere manuelt – og slut med at glemme at notere. Nu blev det sammenfattet med aktivitetsdataene, og der blev automatisk lavet grafer og tendenslinjer. Og faktisk kom den med en ekstra feature, kropsfedtmåling, som skulle vise sig at blive en meget væsentligt for min fitness jouney.

Den samlede pris lød på ca. 2.000 kr. Penge der, når jeg ser tilbage, var rigtig godt givet ud. I kommende indlæg, vil jeg følge op med hvordan det har udviklet sig. Kulminerende i denne sommer, hvor jeg for alvor føler at jeg har fået afkast af investeringen.

Starten på en blog

Jeg starter denne blog fordi jeg mangler et sted at eksternalisere mange af de tanker og projekter jeg går og roder med. Tanken er at det kan hjælpe mig med at få styr på tankerne, at konkretisere dem, og forhåbentlig også få udført nogle flere af dem i praksis.

Samtidig kan det forhåbentlig være en kilde til inspiration for andre. Noget der får dem til at tænke nye tanker. Får dem til at lære af mine erfaringer og undgå at gentage mine fejltagelser.

Desuden har jeg ofte tænkt at jeg burde skrive mere ned. Da jeg var yngre brugte jeg en hel del tid på at slægtsforske. Og ligeså spændende som det var at løse det puslespil det er at finde frem til de rigtige forfædre, baseret på kirkebøger og folketællinger – ligeså frustrerede er det at jeg aldrig får at vide hvem de faktisk var – hvad de tænkte og hvad de følte. Det er ikke nogen dagbøger – ikke nogen billeder. Kun et navn, nogle steder og datoer. Sådan synes jeg ikke det skal være for mine forhåbentligt tusindtallige efterkommere – og jeg vil ikke overlade eftermæglet til Facebook og Google.